چقدر ورزش واقعاً برای حفاظت از قلب لازم است؟ بررسی جدید نشان می‌دهد تقریباً ۹ تا ۱۰ ساعت در هفته

خلاصه سریع برای خواننده

• یک مطالعه بزرگ نشان داده است که ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته ممکن است محافظت محدودی در برابر حمله قلبی و سکته فراهم کند.
• میزان بالاتری از فعالیت—حدود ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته (تقریباً ۹ تا ۱۰ ساعت)—با کاهش قابل‌توجه‌تری در خطر حوادث قلبی-عروقی همراه بوده است.
• این یافته نمایانگر ارتباط است، نه اثبات رابطهٔ علت و معلولی؛ عوامل دیگر و نوع طراحی مطالعه می‌تواند نتایج را تحت تأثیر قرار دهد.
• برای بیشتر افراد، افزایش تدریجی فعالیت به سمت سطوح بالاتر ممکن است سودمند باشد، اما هرگونه تغییر جدی در برنامه ورزشی بهتر است با در نظر گرفتن وضعیت فردی و مشورت پزشکی انجام شود.

مقدمه

در سال‌های اخیر، توصیه سازمان‌های بهداشتی جهانی و ملی بر پایهٔ حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته شکل گرفته است. این توصیه برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن و ارتقای سلامت عمومی مطرح شده است. با این حال، مطالعه‌ای تازه که روی دستهٔ بزرگی از افراد انجام شده، نشان می‌دهد محافظت کامل در برابر حوادث قلبی-عروقی ممکن است نیازمند میزان بیشتری از فعالیت باشد؛ در این تحقیق بیشترین منفعت نزدیک به ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته گزارش شده است؛ رقمی که معادل تقریباً ۹ تا ۱۰ ساعت پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری یا فعالیت مشابه در طول هفته است.

یافتهٔ کلیدی مطالعه: چه چیزی گزارش شد؟

محققان در این مطالعه بزرگ به دنبال تعیین میزان واقعی فعالیت بدنی لازم برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته بوده‌اند. نتیجه نشان داد که رعایت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به تنهایی ممکن است تنها محافظت اندکی فراهم کند و کاهش معنی‌دارتر خطر تنها در سطوح بسیار بالاتر فعالیت مشاهده شد. به عبارت دیگر، رابطهٔ بین زمان فعالیت و کاهش خطر حوادث قلبی-عروقی به‌صورت «دوز-پاسخ» مشاهده شده و نقطهٔ بیشترین سود در محدودهٔ حدود ۵۶۰–۶۱۰ دقیقه گزارش شده است.

آنچه این اعداد به‌معنی فیزیکی هستند

۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته معادل حدود ۱۲۰–۱۳۰ دقیقه در روز در پنج روز هفته یا تقریباً ۹ تا ۱۰ ساعت کل در هفته است. این زمان می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری با شدت متوسط یا سایر تمرینات هوازی شود. باید توجه داشت که «شدت» فعالیت نقش مهمی دارد؛ فعالیت‌های سبک ممکن است اثر یکسانی نداشته باشند.

این یافته برای بیمار چه معنایی دارد؟

برای خوانندگان و بیماران، چند نکتهٔ عملی از این یافته‌ها قابل برداشت است:

• رعایت ۱۵۰ دقیقه در هفته همچنان بهتر از بی‌تحرکی است و برای بسیاری از اهداف سلامتی مفید است، اما ممکن است برای کاهش حداکثری خطر حمله قلبی و سکته در بلندمدت کفایت نکند.
• اگر فردی در معرض خطر قلبی بالاتر باشد (مثلاً سابقهٔ فشار خون بالا، دیابت یا سیگار کشیدن)، افزایش تدریجی زمان یا شدت فعالیت می‌تواند سود بیشتری داشته باشد؛ اما افزایش سریع و ناگهانی سطح فعالیت برای همه مناسب نیست.
• انتخاب نوع فعالیت باید بر اساس توانایی فیزیکی، وجود بیماری‌های همراه و ترجیح فردی صورت گیرد؛ فعالیت‌های هوازی منظم به‌طور کلی اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر قلبی دارند.
• برای کسانی که توان انجام ۹ تا ۱۰ ساعت در هفته را ندارند، ترکیب فعالیت متوسط با تمرینات قدرتی و مدیریت عوامل خطر دیگر (مثل تغذیه، کنترل قند و فشار خون) اهمیت دارد.

محدودیت‌ها و نکاتی که باید با احتیاط خواند

• طبیعت مطالعه: این تحقیق بزرگ احتمالاً از نوع مشاهده‌ای بوده است؛ بنابراین باید مراقب تفسیر علت و معلول بود. وجود رابطهٔ همزمان بین سطح فعالیت و خطر کمتر قلبی ممکن است ناشی از عوامل مخدوش‌کننده (confounders) نیز باشد.
• اندازه‌گیری فعالیت: بسته به روش مطالعه، اندازه‌گیری فعالیت می‌تواند مبتنی بر خودگزارش باشد که خطا و اغراق را به دنبال دارد. اگر از دستگاه‌های پوشیدنی استفاده شده باشد، دقت بیشتر است اما هنوز محدودیت‌هایی وجود دارد.
• عمومیت‌پذیری: نمونهٔ تحقیق ممکن است نمایندهٔ تمامی جمعیت‌ها نباشد؛ نتایج ممکن است در گروه‌های سنی، جنسیتی یا جمعیت‌های با فاکتورهای اجتماعی-اقتصادی متفاوت یکسان نباشد.
• سنجش نتایج: کاهش خطر گزارش‌شده ممکن است به صورت «خطر نسبی» ارائه شده باشد؛ کاهش نسبی ممکن است برای افراد با ریسک پایهٔ پایین، به معنی کاهش مطلق کمی باشد.
• دیگر اجزای فعالیت: شدت، توزیع در طول هفته، ترکیب با تمرینات قدرتی و وضعیت تغذیه‌ای و دارویی شرکت‌کنندگان می‌تواند نتایج را تغییر دهد؛ مطالعه ممکن است نتوانسته همهٔ این عوامل را به‌طور کامل کنترل کند.

آنچه پژوهش به ما نمی‌گوید

این مطالعه به‌تنهایی پاسخ به پرسش‌هایی مانند «آیا افزایش تا ۹–۱۰ ساعت برای همه لازم است؟»، «چه ترکیبی از شدت و نوع فعالیت بهترین است؟» یا «آیا افزایش فعالیت در افراد مسن یا دارای بیماری همراه به همان اندازه مفید یا خطرناک است؟» نمی‌دهد. همچنین اطلاعات کافی دربارهٔ عوارض بالقوهٔ فعالیت بالا، مانند آسیب‌های ورزشی یا اثر روی کیفیت خواب و بازتوانی قلبی، ارائه نمی‌شود.

نظر تحریریه پزشک سایت

یافته‌های این مطالعه هشداردهنده و در عین حال آموزنده است: میزان فعلی توصیه‌شده برای فعالیت بدنی (۱۵۰ دقیقه در هفته) برای رسیدن به بیشترین کاهش خطر حوادث قلبی-عروقی ممکن است ناکافی باشد، اما این نتیجه نباید خوانده شود که صرفاً انجام ۱۵۰ دقیقه بی‌فایده است. کاهش خطر سلامت قلبی یک فرآیند چندعاملی است؛ افزایش تدریجی فعالیت، حفظ یک الگوی غذایی مناسب، مدیریت عوامل خطر مانند سیگار، فشار خون، دیابت و مراقبت پزشکی منظم، همچنان ستون‌های اصلی پیشگیری‌اند. توصیهٔ ما این است که افراد نگران وضعیت قلبی خود با پزشک یا تیم مراقبت سلامت مشورت کنند تا برنامه‌ای فردی، ایمن و قابل اجرا تدوین شود.

چگونه می‌توان با توجه به این نتایج برنامهٔ ورزشی را تنظیم کرد؟

اگر تصمیم گرفته‌اید میزان فعالیت خود را افزایش دهید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• افزایش تدریجی: روزانه یا هفتگی زمان فعالیت را ۱۰–۲۰ درصد افزایش دهید تا خطر آسیب کاهش یابد.
• تغییر تنوع فعالیت: ترکیب پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی می‌تواند هم ایمنی و هم اثربخشی را افزایش دهد.
• توجه به شدت: فعالیت باید در سطحی باشد که نبض و تنفس افزایش یابد اما امکان صحبت کردن حفظ شود (اندیکاتور فعالیت متوسط). تمرینات کوتاه‌ مدت شدید هم می‌تواند مفید باشد اما مناسب همه نیست.
• استفاده از ابزارهای ردیابی: گام‌شمارها و اپلیکیشن‌های سلامت می‌توانند به پایش زمان و شدت فعالیت کمک کنند، البته با آگاهی از محدودیت‌های اندازه‌گیری.

چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟

پیش از شروع یا افزایش قابل‌توجه برنامهٔ ورزشی، خصوصاً در شرایط زیر با پزشک مشورت کنید:

• اگر سابقهٔ بیماری قلبی، درد قفسهٔ سینه، یا تنگی نفس در حین فعالیت دارید.
• در صورت وجود عوامل خطر قوی مثل دیابت کنترل‌نشده، فشار خون خیلی بالا، یا سابقه سکته/حملات قلبی.
• اگر باردار هستید یا در حال برنامه‌ریزی برای بارداری می‌باشید.
• اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که بر قلب، فشار خون یا ظرفیت ورزش‌تان اثر می‌گذارند.
• در کودکان و نوجوانان با شرایط پزشکی خاص یا سالمندان با محدودیت حرکتی.

نتایج برای گروه‌های خاص: چه باید دانست

مطالعات کلی معمولاً داده‌های متفاوتی برای سنین مختلف، مردان و زنان یا افراد با شرایط پزشکی متفاوت نشان می‌دهند. به طور معمول، افراد مسن یا کسانی که سابقه بیماری قلبی دارند، ممکن است نیاز به برنامهٔ اختصاصی و نظارت داشته باشند. همین‌طور افراد با ریسک پایهٔ بالا ممکن است از افزایش فعالیت بیشتر سود ببرند، اما هم‌زمان ریسک عوارض مرتبط با ورزش نیز باید مدیریت شود.

پرسش‌های رایج

۱. آیا باید همین امروز برنامه‌ام را تا ۹ ساعت در هفته افزایش دهم؟

خیر؛ افزایش سریع و ناگهانی ممکن است خطر آسیب یا عوارض را بالا ببرد. بهتر است به‌صورت تدریجی زمان یا شدت فعالیت را افزایش دهید و در صورت وجود بیماری زمینه‌ای با پزشک مشورت کنید.

۲. آیا تنها تمرینات هوازی مهم‌اند یا تمرینات قدرتی هم لازم است؟

هر دو نوع مفیدند. تمرینات هوازی برای کاهش خطر قلبی-عروقی اهمیت ویژه‌ای دارند، اما تمرینات مقاومتی (قدرتی) به حفظ تودهٔ عضلانی، کنترل گلوکز و عملکرد روزمره کمک می‌کنند و معمولاً در برنامهٔ متعادل توصیه می‌شوند.

۳. اگر ۱۵۰ دقیقه را انجام نمی‌دهم، آیا فایده‌ای دارد حتی کمتر انجام دهم؟

بله. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ‌فعالیتی است؛ حتی فعالیت‌های کوتاه و پراکنده در طول روز می‌توانند بهبودهایی در سلامت متابولیک و قلبی ایجاد کنند.

۴. آیا این نتیجه برای همه کشورها و جمعیت‌ها صدق می‌کند؟

این مطالعه بزرگ داده‌های مهمی ارائه کرده اما تعمیم‌پذیری آن به همه جمعیت‌ها محدود است. تفاوت‌های جنسیتی، نژادی، اجتماعی-اقتصادی و سبک زندگی می‌تواند نتایج را تغییر دهد.

۵. آیا مقدار زیاد ورزش احتمالاً خطرناک است؟

فعالیت بسیار زیاد ممکن است در برخی افراد با خطرات خاص همراه باشد (مثل آسیب‌های اسکلتی-عضلانی یا فشار قلبی در افراد با بیماری زمینه‌ای)، بنابراین تعادل و مشورت پزشکی مهم است.

جمع‌بندی کاربردی

مطالعهٔ تازه نشان می‌دهد که کاهش بیشینهٔ خطر حوادث قلبی-عروقی احتمالاً با میزان بسیار بیشتر فعالیت بدنی از مقدار توصیه‌شدهٔ فعلی دیده می‌شود. با این حال:

• ۱۵۰ دقیقه در هفته هنوز مقدار پایه‌ای مفید و قابل دستیابی برای عموم افراد است و بهتر از بی‌تحرکی است.
• افزایش تدریجی زمان یا شدت فعالیت به سمت مقادیر بالاتر (مثلاً نزدیک به ۵۶۰–۶۱۰ دقیقه در هفته) ممکن است منفعت بیشتری در کاهش خطر قلبی داشته باشد، اما لزوماً برای همه مناسب یا قابل‌اجرا نیست.
• بهترین رویکرد، ترکیب افزایش فعالیت با مدیریت سایر عوامل خطر (تغذیه، سیگار، کنترل فشار خون و قند) و مشورت پزشکی است.

نکات پایانی

نتایج این تحقیق می‌تواند به بازنگری در توصیه‌ها و برنامه‌های ترویجی سلامت عمومی کمک کند، اما تصمیم‌گیری کلینیکی باید مبتنی بر شرایط فردی، توان بدنی، و ارزیابی‌های پزشکی باشد. افزایش فعالیت بدنی یک فرایند پیوسته است و حتی تغییرات کوچک می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

منبع

ScienceDaily Health. 2026. Scientists reveal how much exercise you really need to protect your heart. https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260806050724.htm

توجه تحریریهٔ پزشک سایت

این مطلب گزارش یک مطالعهٔ منتشرشده در رسانهٔ علمی است و متن توسط تحریریهٔ «پزشک سایت» بازنویسی و تحلیل شده است تا برای خوانندگان فارسی‌زبان قابل فهم و کاربردی باشد. هیچ‌گونه توصیهٔ درمانی قطعی در این متن ارائه نشده و این مقاله جایگزین مراجعه به پزشک نیست.

مطالب این مقاله فقط برای افزایش آگاهی عمومی است و جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست. برای اطلاعات بیشتر، صفحه سیاست پزشکی و سلب مسئولیت پزشک سایت را بخوانید.