راهنمای علمی انتخاب بهترین گینر برای افزایش وزن و حجم عضلانی

خلاصه سریع برای خواننده

• گینر باید بر اساس نیاز به انرژی و پروتئین و میزان تحمل گوارشی انتخاب شود. یک ترکیب و انتخاب ثابت برای همهٔ افراد مناسب نیست.
• اگر دریافت پروتئین کافی باشد، سهم بیشتر کربوهیدرات می‌تواند مناسب باشد؛ در صورت دریافت ناکافی پروتئین، مقدار و کیفیت پروتئین محصول نیز اهمیت دارد.
• افزایش دریافت کالری می‌تواند به افزایش وزن کمک کند؛ اما افزایش تودهٔ عضلانی به تمرین مقاومتی و دریافت کافی پروتئین نیز وابسته است.
• مقدار مصرف باید با بررسی برنامهٔ غذایی، روند وزن و دور کمر تنظیم شود.
• زمان مصرف باید با برنامهٔ روزانه و اشتها سازگار باشد و دریافت غذای وعده‌های اصلی را کاهش ندهد.

این مقاله، نقش گینر در تأمین انرژی، معیارهای انتخاب ترکیبات و اصول تنظیم مقدار و زمان مصرف را بررسی می‌کند.

گینر چیست؟ ترکیبات و نقش آن در تأمین انرژی

گینر مکملی برای افزایش دریافت انرژی است که معمولاً از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین تشکیل می‌شود. کاربرد اصلی آن، فراهم‌کردن کالری و پروتئین در قالب نوشیدنی با آماده‌سازی آسان است. مقدار این ترکیبات در محصولات مختلف تفاوت دارد؛ بنابراین بررسی جدول ارزش غذایی برای انتخاب و تنظیم مصرف اهمیت دارد.

افزایش وزن و افزایش تودهٔ عضلانی یکسان نیستند. برای رشد عضله، دریافت کافی پروتئین در کنار تمرین مقاومتی اهمیت دارد؛ در نتیجه، افزایش کالری به‌تنهایی تضمین‌کنندهٔ عضله‌سازی نیست. [۱]

چه افرادی ممکن است از مصرف گینر سود ببرند؟

گینر می‌تواند برای افرادی قابل‌بررسی باشد که قصد افزایش وزن دارند، اما از غذای روزانه انرژی کافی دریافت نمی‌کنند. کم‌اشتهایی، احساس سیری زودهنگام، دشواری مصرف وعده‌های بزرگ یا محدودیت زمانی در تهیهٔ غذا، از موقعیت‌هایی هستند که نوشیدنی پرکالری ممکن است در آن‌ها کاربرد داشته باشد.

نیاز به گینر باید در چارچوب کل برنامهٔ غذایی ارزیابی شود. راهنمای NHS بر افزایش تدریجی کالری، وعده‌های کوچک‌تر و نوشیدنی‌های پرکالری بین وعده‌ها تأکید دارد؛ این توصیه به معنای ضرورت مصرف گینر تجاری برای همه نیست. [۳]

ارزیابی هزینه و سهولت مصرف گینر

گینر می‌تواند آماده‌سازی یک وعدهٔ تکمیلی را آسان‌تر کند؛ اما مقرون‌به‌صرفه‌بودن آن به قیمت، ترکیب و مقدار مصرف بستگی دارد. برای مقایسهٔ قیمت گینر با مواد غذایی، باید هزینهٔ تأمین مقدار مشابهی انرژی و پروتئین محاسبه شود؛ قیمت کل بسته به‌تنهایی معیار کافی نیست.

در افرادی که تهیهٔ وعده‌های اضافه برایشان دشوار است، زمان آماده‌سازی و سهولت مصرف نیز می‌تواند در انتخاب محصول نقش داشته باشد.

نقش نسبت کربوهیدرات به پروتئین در انتخاب گینر

نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید متناسب با دریافت غذایی و نیاز فرد انتخاب شود. اگر پروتئین کافی از غذا تأمین می‌شود و نیاز اصلی، افزایش انرژی دریافتی است، سهم بیشتر کربوهیدرات می‌تواند مناسب باشد. اگر دریافت پروتئین نیز ناکافی است، مقدار و منبع پروتئین محصول اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

نوع کربوهیدرات بر سرعت هضم و پاسخ قند خون نیز اثر دارد. گلوکز و مالتودکسترین معمولی از منابع زودجذب هستند؛ در مقابل، ایزومالتولوز آهسته‌تر هضم می‌شود و می‌تواند پاسخ قند خون ملایم‌تر و طولانی‌تری ایجاد کند. مطالعات مقایسه‌ای و یک مرور نظام‌مند از این تفاوت حمایت می‌کنند؛ با این حال، پاسخ به محصول نهایی به مقدار مصرف و سایر ترکیبات آن نیز وابسته است. [۴، ۵]

کیفیت پروتئین و نقش آن در سنتز پروتئین عضله

ارزیابی پروتئین گینر باید شامل مقدار، قابلیت هضم و ترکیب اسیدهای آمینه باشد. اسیدهای آمینه، اجزای سازندهٔ پروتئین‌های بدن هستند و تأمین اسیدهای آمینهٔ ضروری برای سنتز پروتئین عضله اهمیت دارد.

پروتئین وی یکی از منابع حاوی همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری است. موضع‌نامهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی نیز بر دریافت پروتئین باکیفیت و کافی در کنار تمرین تأکید دارد. بنابراین، بررسی منبع پروتئین در کنار مقدار آن، از معیارهای انتخاب گینر است. [۱]

تحمل گوارشی؛ تفاوت عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر

عدم تحمل لاکتوز به دشواری هضم قند شیر مربوط است و می‌تواند پس از مصرف محصول حاوی لاکتوز، با نفخ، دل‌درد یا اسهال همراه شود. مقدار قابل‌تحمل لاکتوز میان افراد متفاوت است. انتخاب گینر کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز و استفاده از آب یا شیر بدون لاکتوز، می‌تواند به کاهش دریافت لاکتوز کمک کند. [۶]

حساسیت به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. در حساسیت به شیر، بدون لاکتوز بودن محصول کافی نیست؛ گینر باید فاقد پروتئین‌های شیر، از جمله وی و کازئین، باشد. افزودن آب به گینری که خود حاوی پروتئین شیر است، آن را برای فرد دارای حساسیت مناسب نمی‌کند. [۶]

تنظیم مقدار و زمان مصرف گینر

مقدار مصرف باید بر اساس انرژی اضافهٔ موردنیاز و ارزش غذایی محصول محاسبه شود. اگر برنامهٔ غذایی به ۳۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه نیاز داشته باشد و هر ۱۰۰ گرم گینر، ۴۰۰ کیلوکالری تأمین کند، ۷۵ گرم پودر این مقدار انرژی را فراهم می‌کند. این عدد یک مثال محاسباتی است، نه دوز عمومی برای همه. انرژی شیر یا سایر افزودنی‌ها نیز باید در محاسبه لحاظ شود.

مقدار مصرف باید با پیگیری روند وزن و دور کمر بازبینی شود تا دریافت انرژی از نیاز برنامه بیشتر نشود.

زمان مصرف می‌تواند بین وعده‌ها یا پس از تمرین باشد؛ ساعت واحدی برای همه بهترین نیست. موضع‌نامهٔ زمان‌بندی تغذیه، بر تأمین مجموع پروتئین روزانه تأکید دارد و نیاز پس از تمرین را وابسته به وعدهٔ پیش از تمرین نیز می‌داند. [۲]

اگر گینر پیش از غذا باعث کاهش اشتها می‌شود، زمان مصرف باید تغییر کند تا دریافت وعدهٔ اصلی کاهش نیابد. توصیهٔ NHS به مصرف نوشیدنی‌های پرکالری بین وعده‌ها با این ملاحظه هماهنگ است. [۳]

جمع‌بندی کاربردی

انتخاب گینر مناسب از ارزیابی انرژی و پروتئین دریافتی و تحمل گوارشی آغاز می‌شود. سپس ترکیبات، هزینه و مقدار مصرف محصول بررسی می‌شود. گینر ابزار تکمیل برنامهٔ غذایی است و نتیجهٔ مصرف آن باید در کنار تغذیه، تمرین و تغییرات بدن ارزیابی شود. منابع تغذیهٔ ورزشی این مقاله، اصول دریافت پروتئین و زمان‌بندی تغذیه را توضیح می‌دهند و به‌تنهایی برتری یک برند یا ترکیب گینر را اثبات نمی‌کنند.

منبع

این مطلب براساس موضع‌نامه‌های انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی دربارهٔ پروتئین و ورزش و زمان‌بندی تغذیه، منتشرشده در سال ۲۰۱۷، تهیه شده است.

برای تکمیل بخش‌های افزایش وزن، ترکیبات کربوهیدرات و تحمل گوارشی، از راهنمای NHS برای افزایش وزن سالم، مرور پژوهش‌های ایزومالتولوز، مطالعهٔ مقایسهٔ انواع کربوهیدرات و راهنمای NIDDK دربارهٔ عدم تحمل لاکتوز نیز استفاده شده است.

مطالب این مقاله فقط برای افزایش آگاهی عمومی است و جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست. برای اطلاعات بیشتر، صفحه سیاست پزشکی و سلب مسئولیت پزشک سایت را بخوانید.