مطالعات مختلف نشان داده است که افراد در طول زندگی خود رژیم‌های غذایی مختلفی را تجربه می‌کنند. گاهی اوقات رژیم‌های غذایی نه تنها به افراد کمک نمی‌کند تا به وزن دلخواه خود برسند، بلکه سلامت کلی آن‌ها را نیز تهدید می‌کنند.
در سال‌های اخیر، انواع متعددی از رژیم‌های غذایی سالم و اصولی، از رژیم‌های گیاهی گرفته تا کتوژنیک، به طور گسترده منتشر شده است. نکته حائز اهمیت این است که رژیم‌ها شاید برای گروهی از افراد نتیجه بخش باشند؛ اما قطعاً برای همه مناسب نخواهند بود.
احتمالاً می‌دانید که رژیم‌های شخصی‌سازی شده نتایج سریع‌تر و قابل قبول‌تری خواهند داشت؛ اما رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی بر چه اساسی باید شخصی‌سازی شوند؟ متخصصان تغذیه چه نوع رژیم‌هایی را توصیه می‌کنند؟
نظر متخصصان تغذیه درباره رژیم‌های غذایی محبوب
رژیم‌های غذایی مختلفی در سراسر جهان وجود دارد که هر کدام توسط متخصصان تغذیه بر اساس نیاز‌های افراد، تجویز می‌شوند. پزشکان برای اینکه بهترین توصیه رژیم را داشته باشند، دو موضوع را در نظر می‌گیرند؛ هدف شخص از رژیم و نیاز‌های ضروری بدن فرد. هدف افراد از رژیم ممکن است افزایش وزن، کاهش وزن و یا تثبیت وزن باشد.
در هر صورت، برنامه غذایی‌ای مناسب خواهد بود که در عین نزدیک‌تر کردن شخص به هدف، تمام نیاز‌های بدن را تأمین و سلامتی را به خطر نیاندازد.
۱ .کاهش مصرف گوشت قرمز و چربی با رژیم غذایی مدیترانه‌ای
متخصصان تغذیه اغلب رژیم مدیترانه‌ای را برای افرادی که علاقه‌ای به کالری شماری ندارند؛ توصیه می‌کنند. توجه‌ها زمانی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای جلب شد که حجم قابل توجهی از اطلاعات در خصوص سطح بالای سلامتی و طول عمر ساکنان منطقه مدیترانه در مقایسه با سایر نقاط جهان منتشر شد.
در این برنامه غذایی، مصرف گوشت قرمز و چربی کمتر از سایر رژیم‌ها است و غذا‌های دریایی، آجیل، حبوبات و سبزیجات به وفور توصیه شده است. به گفته متخصصان تغذیه، پیاده روی مهم‌ترین ضلع رژیم مدیترانه‌ای است و در کنار این برنامه غذایی، عاملی کلیدی در کاهش وزن محسوب می‌شود.
با توجه به مصرف بالای میوه و سبزی‌ها در این برنامه غذایی، رژیم مدیترانه‌ای باعث افزایش میزان فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی در بدن می‌شود. به همین دلیل از نظر پزشکان، مدیترانه به عنوان یک الگوی سالم غذایی توصیه می‌شود.
۲ .تنها ۵ درصد کربوهیدرات مصرف کنید؛ رژیم کتوژنیک سخت یا آسان؟
اغلب متخصصان تغذیه، رژیم کتوژنیک را برای افرادی که با مشکلات هورمونی دست و پنجه نرم می‌کنند، مناسب می‌دانند. همچنین از کتوژنیک به عنوان یک رژیم چربی سوز یاد می‌کنند.
طبق تحقیقات، رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، از چربی عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
این رژیم از ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. برخی کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها به ۵ درصد را چالش برانگیز و دشوار می‌دانند؛ در حالی که برخی دیگر معتقدند که کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در افزایش وزن بیش از حد دارند و کاهش تدریجی آن‌ها به ۵ درصد در روز را، یک رویکرد سالم و منطقی برای کاهش وزن می‌دانند.
۳ .رژیم غذایی فلکسترین با پایه گیاهخواری
در برنامه غذایی فلکسترین، میزان مصرف چربی و کلسترول، به کمترین حالت خود می‌رسد که کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول خون را در پی دارد.
متخصصان تغذیه، به دلیل حذف چربی‌های اشباع شده و جایگزینی آن‌ها با چربی‌های نیمه اشباع مثل روغن زیتون، آفتاب گردان و همچنین مصرف معتدل پروتئین در رژیم غذایی فلکسترین، این برنامه غذایی را توصیه می‌کنند.
۴. از بین بردن چربی شکم و پهلو با رژیم اتکینز
نظر پزشکان تغذیه درباره این رژیم، تفاوت‌های زیادی با هم دارد؛ در واقع اتکینز، همزمان جنبه‌های مثبت و منفی زیادی دارد که نمی‌شود هیچ کدام را نادیده گرفت.
اتکینز، با کاهش مصرف قند و افزایش مصرف پروتئین و چربی‌ها می‌تواند میزان تولید انسولین را افزایش دهد و باعث کاهش سطح قند خون یا کنترل دیابت شود. از این جهت پزشکان این رژیم را توصیه می‌کنند.
اما فقط این نیست؛ جنبه‌های منفی رژیم اتکینز انکارناپذیر است. همانطور که اشاره شد، در این برنامه غذایی میزان مصرف پروتئین و چربی افزایش می‌یابد؛ این موضوع می‌تواند اثرات جانبی مثل افزایش کلسترول و‌تری گلیسیرید خون را داشته باشد که در نهایت به بیماری‌های قلبی عروقی منجر می‌شود. جنبه منفی دیگر اتکینز، عدم توجه به دریافت مقدار مناسبی از فیبر‌ها و ویتأمین‌ها است؛ کمبود این دسته از مواد مغذی و ضروری در بدن، عوارض جانبی زیادی به دنبال خواهد داشت.
متخصصان تغذیه اغلب رژیم اتکینز را برای کسانی که به دنبال تجربه‌ای متفاوت با چربی سوزی سریع در کنار رژیم هستند؛ توصیه می‌کنند. رژیم اتکینز یک رژیم کاهش وزن است که بر اساس مصرف چربی و پروتئین و در عین حال کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها انجام می‌شود. این رژیم معمولاً برای لاغری کمر و باسن شناخته شده است. با توجه به مواردی که گفته شد؛ رژیم غذایی اتکیتز، حتماً باید زیر نظر پزشک انجام شود.
۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی با رژیم غذایی زون
پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم Zone را به شرح زیر تقسیم می‌کنند: ۴۰٪ رژیم غذایی به کربوهیدرات‌ها، ۳۰٪ به چربی و ۳۰٪ به پروتئین اختصاص دارد. رژیم زون با کنترل سطح انسولین وزن بدن را تنظیم می‌کند.
متخصص‌های تغذیه، رژیم غذایی زون را که به دلیل مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی، به کنترل سطح قندخون و بیماری‌هایی مثل دیابت، قلبی عروقی و التهابات کمک می‌کند؛ را توصیه می‌کنند. پزشکان تغذیه، تنوع محدود غذایی و محدودیت در مصرف کربوهیدارت (که منجر به کاهش انرژی می‌شود) را از جنبه‌های منفی رژیم زون می‌دانند.
۶. وگانیسم: رژیم غذایی یا سبک زندگی!
رژیم غذایی وگان، طرفداران و مخالفان زیادی دارد؛ اما طبق نظرات پزشکان تغذیه، جنبه‌های مثبت این نوع رژیم غذایی، پوشش خیلی خوب مواد مغذی ضروری مثل غلات کامل، فیبر‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است که در مواد خوراکی گیاهی وجود دارند و باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون می‌شوند؛ اما جنبه‌های منفی وگانیسم نیز نباید نادیده گرفته شود.
مواد معدنی آن طور که باید در برنامه غذایی یک وگان وجود ندارد؛ مواد معدنی مثل آهن یا b۱۲ فقط در منابع غذایی حیوانی وجود دارد که در برنامه غذایی وگان جای نمی‌گیرد؛ کمبود این مواد در بدن باعث بروز مشکلاتی از جمله کم خونی شدید می‌شود.
مورد دیگر، کمبود پروتئین کامل است که در پروتئین‌های گیاهی وجود ندارد. در آخر مشکلات گوارشی ناشی از وگانیسم مورد توجه متخصصان بوده است. افزایش میزان مصرف فیبر، مشکلاتی مانند گازه معده، اسهال و یا ورم معده را می‌تواند در پی داشته باشد.
۷. آزمایش ژنتیکی تغذیه و تجویز یک رژیم غذایی منحصر به فرد!
آزمایش ژنتیکی تغذیه یک رویکرد پیشرفته و جدید در حوزه رژیم‌های غذایی است. با بررسی ژنتیک و استخراج اطلاعات منحصر به فرد موجود در DNA و تمرکز بر اطلاعات ژنتیکی فرد، می‌توان یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده و کاملاً منحصر به فرد ایجاد کرد.
تست ژنتیکی تغذیه، نشانگر‌های ژنتیکی جذب مواد مغذی، حساسیت‌های غذایی و متابولیسم فرد را مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌دهد و به پزشک تغذیه کمک می‌کند تا دقیقاً به مقدار نیاز بدن شما، جدول برنامه غذایی را تدوین کند. این موضوع باعث ایجاد عادت‌های غذایی پایدار و بهبود سلامت کلی در طولانی مدت می‌شود.
