پزشک سایت

پزشک سایت

یکشنبه, تیر ۳۱, ۱۴۰۳

پزشک سایت - راهنمای شما در مسیر سلامت و بهبود، با اطلاعات جامع پزشکی و مقاله های تخصصی

  • فروش قسطی دستگاه HIFU و جوان‌سازی پوست
  • هایفوتراپی: یک روش مدرن و غیرتهاجمی برای جوانسازی پوست

در تماس باشید

پزشکی

برای کاهش فشار خون چه ورزشی بهتر و کاراتر است؟

برای کاهش فشار خون چه ورزشی بهتر و کاراتر است؟
بهترین ورزش برای کاهش فشار خون کدام است؟ خیلی‌ها تصور می‌کنند ورزش‌های هوازی بهتر هستند. برخی‌ها هم طرفدار وزنه زدن هستند.
تحقیقات جدید نشان داده که ورزش‌هایی که در آن اندام‌ها و بدن، وضعیت ثابتی را حفظ می‌کنند، در این مورد بهترین هستند. این ورزش‌ها، موسوم به ورزش‌های ایزومتریک هستند. در این ورزش‌ها عضله منقبض می‌شود، اما طول آن در حین تمرین ورزشی، تغییری نمی‌کند.
فشار روی دیوار – پلانک – پلانک کناری – پل گلوت – لانچ روبه‌جلو تعدادی از این ورزش‌ها ایزومتریک هستند.
اما کاهش فشار خون تنها یکی از مزایای انجام این نوع ورزش است.

۱. سلامت قلب را بهبود می‌بخشند

با بررسی تحقیقاتی که در مجموع بیش از ۱۵۰۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرده بود، مشخص شد که بهترین راه برای کاهش فشار خون انجام به طور متوسط سه جلسه ایزومتریک در هفته است.

هر جلسه شامل چهار جلسه دو دقیقه‌ای تمرین ایزومتریک بود که بین هر جلسه یک تا چهار دقیقه استراحت باید وجود داشته باشد.

حتی میزان کاهش فشار خون حاصل با میزان کاهشی که در افرادی که از دارو‌های استاندارد فشار خون استفاده می‌کردند، قابل مقایسه بود.  (البته اشتباه نکنید و بدون مشورت با پزشک داروی خود را قطع نکنید. اما مسما در درجاتی از فشار خون تغییر سبک زندگی که یکی از آنها ورزش است، توصیه اصلی است.)

گروه تحقیقاتی «جیمی» همچنین مشخص کرد که ورزش ایزومتریک، عملکرد، ساختار و مکانیک قلب، سلامت سیستم عروقی و عملکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود می‌بخشد.

توجیه این تاثیر با قاطعیت مشخص نیست. اما می‌توان گفت که ورزش ایزومتریک ممکن است با انقباض عضلانی، رگ‌های خونی را فشرده کند و سپس با آزاد شدن ماهیچه‌ها، منجر به جریان خون بیشتر به رگ‌های فشرده‌شده قبلی می‌شود.

۲. سلامت مفاصل را بهبود می‌بخشند

رباط‌ها یا تاندون‌های ما نقش اساسی در تثبیت و حفاظت از مفاصل ما هنگام حرکت دارند. اما اگر فشار زیادی به رباط وارد کنیم، مانند یک فرود ناخوشایند با یک پا هنگام پریدن، ممکن است صدماتی ایجاد شود. مثلا پارگی رباط متقاطع یا صلیبی قدامی زانو (ACL) یکی از نمونه‌های آسیب رباط است.

اما عضلات ما با کمک به تثبیت پیرامون مفصل، نقش مهمی در کاهش نیروی وارد شده به رباط‌های ما دارند.  تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین گروه‌های عضلانی خاص از طریق تمرینات ایزومتریک می‌تواند به کاهش فشار روی تاندون‌ها کمک کند.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که تمرین عضلات همسترینگ (گروهی از عضلات که در امتداد پشت ران شما از باسن تا زانو قرار دارند) به کاهش فشار روی ACL کمک می‌کند. که این امر ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدگی این تاندون در آینده کمک کند.

۳. آن‌ها به ایجاد تعادل ماهیچه‌ای کمک می‌کنند

معمولاً عضلات یک طرف بدن ما قوی‌تر از طرف دیگر هستند. این امر که به عنوان تسلط یک طرفه اندام موسوم است، تا حدی به خاطر ترجیح ما برای استفاده از یک طرف بدن رخ می‌دهد.

همچنین این امر می‌تواند در نتیجه انطباق بدن ما با نیاز‌های ورزشی رخ بدهد که در آن مهارت‌های یک طرفه بیشتر تقویت می‌شوند، مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال.

قوی‌تر بودن یک طرفه ماهیچه‌ها، ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. اما انجام تمرینات ایزومتریک یک طرفه – مانند اسکات اسپلیت یا پلانک پهلو – ممکن است به کاهش اختلاف قدرت بین اندام‌ها کمک کند زیرا آن‌ها یک طرف بدن را هدف قرار می‌دهند.

۴. عملکرد را بهبود می‌بخشند

تمرینات ایزومتریک برای بهبود قدرت در موقعیت‌های ثابت خاص مؤثر است. تمرینات ایزومتریک عضلات یا گروه‌های عضلانی بسیار خاص را می‌توانند تقویت کنند.
با ورزش‌های ایزومتریک می‌شود عضلاتی را تقویت کرد که به صورت روتین کمتر به کار گرفته می‌شوند و به این ترتیب مثلا کسانی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند می‌توانند عضلات بزرگ محوری را تقویت کنند یا به صورت خیلی محدود و اختصاصی عضلاتی در ساعد و مچ را می‌توانید تقویت کنید که به شما کمک کنند مثلا در یک شیشه مربا را راحت باز کنید!

۵. انجام آنها آسان است

تمرینات ایزومتریک اغلب به عنوان بخشی از برنامه‌های توانبخشی و فیزیوتراپی و ورزش درمانی برای افرادی که در دوره نقاهت آسیب‌های اسکلتی عضلانی هستند، استفاده می‌شود. با آنها می‌توان در حدی که درد زیادی تحمیل نشود، یک اندام را به کار گرفت.

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در وضعیت‌ایستا انجام می‌شود، نسبت به تمریناتی که نیاز به حرکت زیاد دارند، قابل تحمل‌تر هستند.

۶. در مدت نسبتا کوتاهی می‌توان آنها را انجام داد

برای یک دویدن ساده باید دست‌کم یک ساعت برای آماده شدن و نرمش ابتدایی و سرد شدن کنار بگذارید و بعد از آن باید دوش بگیرید. البته اگر دونده‌ای حرفه‌ای‌تری هستید خود مرحله دویدن شما یک ساعت طول می‌کشد. اما ورزش‌ها ایزومتریک را می‌شود در زمان‌های ۸ دقیقه‌ای برای هر جلسه انجام داد. به خصوص کسانی که دورکار هستند و زیاد پشت میز می‌نشینند می‌توانند در بین مراحل کاری چند دقیقه وقت بگذارند و چند ست تمرین ایزومتریک انجام بدهند، بدون اینکه تمرکز و نیروی‌شان برای ادامه کار به هم بخورد.

مطالعات متعدد همچنین  که فقط با سه بار در هفته تمرین ایزومتریک به مدت سه هفته می‌توان اثرات مفید آنها را حس کرد.

شروع ورزش ایزومتریک

ورزش ایزومتریک را می‌توان به آسانی در هر مکانی انجام داد زیرا آن‌ها فقط از وزن بدن شما برای فشار روی عضلات  استفاده می‌کنند.

اگر تا به حال ورزش ایزومتریک نمی‌کردید، برخی از نمونه‌های خوب شامل اسکات روی دیوار (تظاهر می‌کنید که روی صندلی نشسته‌اید اما پشت خود را به دیوار فشار داده‌اید) و پلانک نمونه‌های بسیار عالی هستند.

توجه: کارا بودن ورزش ایزومتریک به معنی نفی ورزش‌های هوازی یا وزنه زدن نیست. در هر مورد با توجه با شرایط خود با پزشک خود مشورت کنید. مثلا در افراد چاق و دیابتی ترکیبی از ورزش ایزومتریک متناسب با توان شخص و دویدن آرام ممکن است بهترین باشد.
اشتراک گذاری:
img
نویسنده

زهرا ق

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. زمینه‌های مورد نیاز مشخص شده‌اند.